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健康饮食

美好“食”光

近些年，随着社会经经济水平的不断提升，生活条件越来越好，大家发现周围的小胖墩们越来越多。穿不了漂亮的花裙子，游戏时没有其他小伙伴跑的快，一运动浑身是汗，小胖墩们烦恼，妈妈们也发愁。

而有的家长则认为孩子大了自然就瘦下来了，其实不然，儿童阶段是人类生长发育的主要阶段，健康状况与成人阶段的健康有着直接关系。多数儿童肥胖会延续到成年并可能引发糖尿病、心脑血管疾病等。

我为什么会长胖了呢？

可能是平时吃的太多，膳食结构不合理，也可能是运动量不足、睡眠不足等，或者是遗传因素造成的

那怎么能不成为一个小胖墩呢？我还可以瘦回去吗？

当然可以啦！赶快一起来看看吧~

体重管理

控制体重增加，不主张体重负增加。≥2岁儿童的身高每增加5厘米，在原有体重基础上体重增长要少于2kg。

饮食管理

合理的饮食是关键。食物搭配上尽量做到膳食多样化，按照学龄前儿童平衡膳食宝塔进行合理搭配，营养全面。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

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控制高热量食物摄入

鼓励肥胖儿童多吃体积大而热能低的蔬菜类食品，通过增加膳食纤维等产生饱腹感，也可减少糖类的吸收。

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树立健康的饮食理念

通过营养教育，在膳食搭配中，根据各年龄食物摄入种类和要求选择健康食品，限制高热量、高脂肪、高糖、高胆固醇饮食，饮水也是关键，每天饮水～ml，不要用果汁代替新鲜水果。

这里介绍一种交通灯饮食，合理安排肥胖儿每日的饮食，以满足其低热量、高蛋白及多种维生素和微量元素的营养需要，更科学的选择食物。

绿灯食品：血糖生成指数低或热量低，可自由进食，如蔬菜、白切精肉、虾、清蒸鱼、低甜度水果（如猕猴桃、柚子等）。

黄灯食品：血糖生成指数中等或热量中等，可适量进食，如粗粮、杂粮、红烧精肉、牛肉、一般水果（如苹果、草莓、香蕉等）。

红灯食品：血糖生成指数高或热量高，应限制进食，如精白米面制品、油炸食品、奶油蛋糕、甜饮料、含脂肪过高的浓汤和大量西瓜等。

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行为及心理指导

推荐咀嚼疗法

学会细嚼慢咽，机体就会产生饱腹感，避免过度摄食，以每餐半小时为宜。选择高纤维蔬菜及带骨、带壳的食物也有助于咀嚼及减慢进食速度。

培养良好的饮食习惯

避免晚餐过饱、不吃夜宵、少吃零食、减慢进餐速度、细嚼慢咽、减少外出就餐次数等。学龄前超重、肥胖儿童建议调整用餐顺序，餐前先喝汤，以素汤为主，增加饱腹感，避免过食。

对食物进行量化

使用可称量的餐盘、碗、杯子进餐，对食物的量化有帮助。

一日三餐合理搭配

一日三餐谷物、肉蛋和新鲜果蔬菜等合理搭配，保证优质蛋白、维生素和膳食纤维的充分摄入。

不可以过分严格地限制某些食物

如儿童特别喜爱的糖果、冰淇淋等，可在控制总热量的基础上（如减少其他食物摄入）适当给予。

全家共同参与

全家共同改变饮食、生活方式和运动习惯，而不仅仅针对肥胖儿童一个人。要切合实际，持之以恒，培养良好行为习惯。

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运动指导

快走、慢跑、骑脚踏车、跳绳、游泳等能坚持的、有趣味性的项目。每天进行各种强度的身体活动至少分钟，其中至少包括60分钟的中等到剧烈强度身体活动，全天分布。

下面推荐几款儿童体重控制食谱，既能为孩子补充足够的营养，又能避免脂肪的囤积。让我们一起开启亲子美食DIY的美好时光吧！

杂粮瘦肉乌冬面

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材料

乌冬面、胡萝卜、油菜、西红柿、瘦肉、盐

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做法

1、瘦肉切片，葱姜加水浸泡一会；

2、胡萝卜切丝，青菜洗净，西红柿切块；

3、起锅加入足量的水，水沸后加入瘦肉块和西红柿、胡萝卜一起煮；

4、煮15分钟后加入乌冬面，再煮四分钟加入青菜，煮软调味即可。

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功能

深色蔬菜如油菜、胡萝卜、西红柿含有丰富的维生素C和胡萝卜素等。瘦肉会提供优质蛋白质。乌冬面含有丰富的碳水化合物，能够提供足够的能量，在煮的过程中会吸收大量的水能产生较强的饱腹感。

什锦海鲜小火锅

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材料

虾、鱿鱼、金针菇、娃娃菜、魔芋

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做法

1、鱿鱼洗净切圈，金针菇、娃娃菜洗净待用；

2、虾洗净去肠，把部份虾头除下；

3、少许油起油锅，蒜爆香用虾头轻煎两面金黄；

4、加入足量的水煮开，加入煎好的虾头煮沸后加入少许娃娃菜煮开做汤底；

5、汤底煮好后随意加入鱿鱼、金针菇、魔芋、虾；

6、煮熟调味即可。

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功能

鱼虾类优质蛋白质、铁、脂肪、B族维生素。娃娃菜富含B族C族维生素和多种矿物质，富含粗纤维。金针菇含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，起到预防便秘的作用，同时热量低，饱腹感强，适合减肥宝宝哦。

地瓜蛋包饭

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材料

地瓜、鸡蛋、米、油、盐

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做法

1、地瓜去皮切丁，米淘水后放入电饭锅中，加足量水和地瓜丁；

2、按煮饭键煮好待用；

3、鸡蛋放少许油和盐搅拌均匀，用平底锅起油锅；

4、倒入蛋液摊成蛋皮，待蛋液即将凝固时，加入煮好的地瓜饭；

5、将蛋皮对折，边缘压紧，即可出锅。

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功能

红薯中碳水化合物、钙、磷、锌等物质能促进脑细胞和分泌激素的活性，提高机体免疫能力。鸡蛋提供蛋白质，含有丰富的卵磷脂，能够营养大脑神经，增强记忆力。

黄瓜色拉

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材料

黄瓜、西红柿、橘子、葡萄干、蛋黄酱

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做法

1、将葡萄干洗净，用温水泡软;黄瓜去皮，涂少许盐、切成小片；

2、西红柿用开水烫下，去皮。去籽，切成小片；

3、橘子去皮。去核切碎；

4、将葡萄干、黄瓜、西红柿、橘子放入盘中，加入蛋黄酱拌匀即成。

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功能

富含丰富的维生素，色泽鲜艳，爽口不腻，味美可口。可以增进宝宝食欲。

以上几款儿童减肥食谱不仅适合儿童的口味，而且营养丰富，是为儿童减肥专门设计的哦。饮食控制了，再加上适当的运动，充足的睡眠，就会事半功倍了。管住嘴，迈开腿，健康吃，开心动，就能跟胖嘟嘟说拜拜了。

赶快和爸爸妈妈动手试一试吧！

供稿

保健施老师

编辑

刘老师

审核

园长室